Conocido en su versión sintética como ácido fólico, esta vitamina del grupo B es esencial para futuras mamás, niños y adultos mayores.
por CARMEN ISABEL MARACARA | SÁBADO 24 DE ABRIL DE 2010
Los folatos, ese componente rico en las hojas de los vegetales, en granos, cereales integrales, ciertas frutas y en el hígado de la vaca y el pollo, es esencial para prevenir los defectos en el tubo neural de los bebés y cardiopatías congénitas; ayuda a que las personas mayores sufran menos deterioro en sus funciones cognitivas, tanto en la memoria como en la agilidad mental; es importante para que las células sanguíneas se formen correctamente; es esencial para la formación de glóbulos rojos; mantiene saludable la piel y previene eficazmente la anemia megaloblástica y macrocítica por causa de deficiencia de folato. Además, aumenta el apetito y estimula la formación de ácidos digestivos. Se necesita para la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN y el ARN, los soportes de la vida; es esencial para la producción y el mantenimiento de células nuevas y es especialmente relevante en períodos de crecimiento rápido, como la infancia o el embarazo.
La carencia leve de folato está asociada con un nivel elevado del aminoácido homocisteína en la sangre, lo cual constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y el derrame cerebral. Dado que el folato protege al ADN de posibles daños, se cree que podría prevenir algunos tipos de cáncer, y en particular el de colon. Estudios recientes han revelado que su consumo puede apoyar la terapia con antidepresivos.
Su nombre procede de la palabra folium, hoja, lo que alude a su presencia en los vegetales de hojas verdes como la acelga y espinaca. Su forma sintética es el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, un suplemento cuya administración debe ser vigilada por un médico. Pero incorporar los folatos a la dieta en forma natural y equilibrada beneficiará la salud de grandes y chicos. Tenga en cuenta que la deficiencia de folato e una de las carencias vitamínicas más comunes.
¿Cuánto se necesita?
La asignación diaria recomendada en EE.UU. para adultos (vía oral) es de 400 microgramos diarios para hombres y mujeres de 14 años y mayores; 500 microgramos diarios para mujeres adultas lactantes; 600 microgramos diarios para mujeres adultas embarazadas, en la forma de equivalentes de folato en la dieta. En la Unión Europea, la dosis diaria recomendada es de 200 a 360 mcg.
Quienes sufran trastornos como la celiaquía, la resección intestinal (si afecta al yeyuno, parte del intestino delgado donde se absorbe esta vitamina) o el consumo continuado de diferentes fármacos (anticonvulsivantes, antiinflamatorios como el ácido acetilsalicílico, anticonceptivos orales, hipolipemiantes, inmunosupresores) que afectan y alteran la absorción intestinal de los folatos, deben preocuparse por incluirlos en mayor cantidad en su régimen alimenticio.
Otros fármacos como la sulfasalazina, que se utiliza en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal y el metotrexate, para el tratamiento de tumores, también interfieren con su absorción. También se ha observado deficiencias en personas alcohólicas, ya que el alcohol interfiere con la absorción de folato e incrementa la eliminación mediante los riñones, a lo que se suma que muchas personas en esta condición tienden a tener dietas bajas en nutrientes esenciales como éste.
Salud masculina
La población femenina ha sido a la que tradicionalmente se le ha recomendado el consumo de folatos, principalmente por el hecho de la maternidad. Pero los hombres también deberían preocuparse, pues aquellos que consumen niveles bajos de esta vitamina tienen mayor riesgo de producir un esperma anormal e hijos con defectos genéticos, según reveló un estudio realizado en Universidad de California, Berkeley, publicado en la revista Human Reproduction. "Es el primer estudio que analiza los efectos de la dieta en las anormalidades cromosómicas del esperma", afirmó Suzanne Young, quien coordinó el trabajo. "Estas anormalidades podrían causar tantos abortos como niños con síndromes genéticos si ese esperma fertiliza al óvulo".
Por otra parte, la evidencia científica sugiere que los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar pérdida auditiva inducida por el ruido, lo que se incrementa con la edad. Pero un estudio reciente halló que los hombres mayores que toman dosis altas de folato pueden reducir su riesgo de pérdida auditiva en 20%. Los científicos, que presentaron sus hallazgos en la reunión anual de la Head and Neck Surgery Foundation de la American Academy of Otolaryngology, que se celebró en octubre de 2009 en San Diego, California, analizaron la pérdida auditiva en 3.559 hombres mayores de 60 años y encontraron que tomar dosis más altas de vitaminas antioxidantes, como vitamina C, E y betacaroteno, no tuvo ningún efecto, pero la adición de folatos sí.
Resultados similares habían sido encontrados en un estudio realizado en los Países Bajos, publicado en enero de 2007 en Archives of Internal Medicine, en el que se reveló que los suplementos de ácido fólico parecían ralentizar la pérdida de audición que se suele producir con la edad, al menos en personas con niveles elevados del aminoácido homocisteína. Para investigar esto, la doctora Jane Durga, del Nestle Research Center de Lausanne (Suiza) y sus colegas evaluaron los cambios en la audición de 728 sujetos, de edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, y a quienes se administró diariamente durante tres años, de forma aleatoria, folato (800 microgramos) o un placebo inactivo.
Fuentes principales
Los alimentos procedentes del reino vegetal son los que aportan más folatos, salvo algunos cárnicos como el hígado de res o pollo. Cuando elabore la lista de la compra, tenga presenta las cantidades en microgramos de folatos por cada 100 gramos de cada alimento: soya, 230; garbanzos, 200; lentejas cocidas, 191; frijoles y caraotas cocidas, 130; remolacha, 95; espárragos, 85; espinacas, 80; coles de Bruselas, 80; brócoli cocido, 78; lechuga romana, 76; nueces, 75; avellanas, 70; huevos, 65; pan integral, 60; coliflor, 55; aguacate, 50; arvejas, 45; tomate, 40; melón, 30; naranja, 24; cambur, 24; yema de huevo, 23. El queso roquefort es el lácteo con más contenido en esta vitamina, llegando hasta 50 microgramos cada 100 gramos. En el hígado se encuentran 197 mcg.
En el caso de los suplementos dietéticos, la levadura de cerveza es el que tiene más concentrado en folatos: una cuchara sopera aporta 313 mcg, mientras el germen de trigo posee 70 mcg.
Algunos alimentos procesados se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. Lea sus etiquetas para conocer si poseen esta vitamina.
Mejor crudos
Muchos alimentos poseen folatos en buena cantidad, pero una cocción prolongada destruye hasta el 80% de su contenido. También esta vitamina es muy sensible al contacto con la luz y el oxígeno. Además de la cocción prolongada, si se alcaliniza al agua -agregándole bicarbonato, algo habitual cuando se cocinan granos, por ejemplo- aumenta la pérdida de este valioso componente.
Se estima que solo 25-50% del contenido dietario de folato es efectivo nutricionalmente. Por ello, si se precisan 100-200 microgramos (mcg) en forma efectiva para mantener los depósitos corporales, el contenido total en la dieta debería ser de 400 microgramos.
Por esta razón, consuma los alimentos ricos en folatos crudos o con poca cocción. Unos pocos minutos, al vapor, es suficiente para eliminar la aspereza de algunos vegetales. En el caso de los granos, puede germinarlos para evitar cocinarlos o puede agregarlos al final de la cocción.
Recetas sencillas
Mary Calvagna, magister scientiarum del portal de la Facultad de Medicina de la University of Southern California en Los Ángeles (www.doctorsofusc.com), propone varias medidas sencillas para ayudar a incrementar el consumo de folato:
-Unte un poco de aguacate en su sándwich en lugar de mayonesa.
- Beba un vaso de jugo de naranja o de jugo de tomate en la mañana.
- Agregue espinacas a sus huevos revueltos.
- Rebane un cambur encima de su cereal para desayunar.
- Espolvoree germen de trigo asado encima de la pasta o en un asado.
- Añada algunos garbanzos u otros granos a una ensalada.
- Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato.
paladar infantil
Los más pequeños pueden disfrutar también de comidas o meriendas en las que esta vitamina ocupe un papel crucial:
- Sustituya los snacks industriales por puñados de frutos secos.
- Entre las legumbres o granos, las lentejas son las más digeribles; incorpórelas a la dieta de su hijo.
-Las espinacas o acelgas pueden ser más atractivas si las sofríe con un poco de cebolla y ajo, les agrega requesón o queso rallado y las emplea como relleno de pastelitos salados.
- El melón, la naranja y el cambur son excelentes frutas para la merienda.
-En vez de una ensalada convencional, haga unas canoas de aguacate, rellenas de tomate picado finamente, con un aderezo ligero. Permita que su hijo participe en su elaboración.
Sana levadura
La levadura de cerveza, que se puede adquirir en pastillas o copos en tiendas naturistas, es un alimento beneficioso para el cabello y la piel, los nervios, la depuración del organismo, la regeneración de la flora intestinal, la circulación sanguínea y el colesterol. Es la mejor fuente de vitaminas del complejo B de origen natural y posee un alto contenido de aminoácidos esenciales, oligoelementos importantes para la salud como el glutatión, cromo y selenio y otras sustancias activas. En las personas sanas, aporta una mejora de sus defensas y capacidad física; en épocas de esfuerzos especiales sirve como protección. Sus copos se pueden agregar a jugos o a los cereales del desayuno
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