Recetas Rápidas: Comidas Sanas y Sabrosas con 400 Calorías o Menos

Cuando se trata de perder grasa muchas personas que están a
dieta tienden a seguir uno de estos dos caminos: siguen comiendo
demasiado o comen muy poco, con la intención de deshacerse de
esos kilos de más.

[Una receta rápida para la cena no debe de tener más de 400
calorías. ¡No es la última vez que vas a comer!]

Veámoslo de la manera más sencilla posible. Si comes una
cantidad promedio de calorías por comida, la primera fase de tu
programa de pérdida de peso debería de ser disminuir un poco
esa cantidad. Ya sé que estás pensando, "Estoy listo para
perder todo este peso... AHORA". Te felicito por eso, pero
intentar ir de un extremo al otro sencillamente provocará que
vayas a la cocina a escondidas a las 2 AM buscando algo que ponga
fin a los gruñidos de tu estómago por la noche.

Por eso hemos ideado algunas recetas deliciosas y sanas para la
cena, lo mejor es que no te tomará toda la noche prepararlas, te
ayudarán a comenzar a comer mejor y a no sentir que te estás
matando de hambre.

Pesto de Pollo Horneado con Chícharos

Ingredientes

2 pechugas de pollo deshuesadas, sin piel, partidas a la mitad
2 manojos de albahaca fresca, picada
1/3 taza de piñones
1 limón, exprimido
1 cucharita de salsa picante (opcional)
1 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de alcaparras
4 tazas de chícharos (congelados)

Instrucciones: Precalienta el horno a 204°C. Mezcla todos los
ingredientes con excepción de las pechugas de pollo en un
procesador de alimentos hasta que queden bien licuados y agrega
la mezcla en un tazón grande. Agrega el pollo al tazón con el
pesto y revuelve hasta que esté bien cubierto. Coloca el pollo
en una bandeja para hornear cubierta con papel aluminio y hornea
de 15 a 20 minutos, o hasta que el pollo deje de estar rosa por
dentro. Coloca los chícharos a una olla junto con ¼ taza de
agua, sal y pimienta. Cocina 10 minutos o hasta que los
chícharos estén cocidos.


[El pesto le da a cualquier proteína mucho sabor sin usar mucha
sal. ¡Y es muy fácil de preparar!]

¡Esta receta rinde 4 porciones de 297 calorías! Comienza esta
comida con una ensalada pequeña y te sentirás más que
satisfecho. Si te interesa una receta sana para el almuerzo,
¡podrás preparar una deliciosa con los sobrantes de esta!

Sopa de Tomate y Garbanzo

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva
½ taza de cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 lata grande de tomate picado
1 lata de garbanzos (enjuagar antes de usarlos)
4 tazas de agua
1 cucharada de sal Kosher
2 hojas de laurel (retirarlas antes de servir)
Pimienta
2 cucharadas de romero picado
1 zanahoria picada
1 barra de pan

Instrucciones: Calienta el aceite en una olla grande a fuego
medio. Agrega las cebollas y la zanahoria, cocina hasta que
estén suaves, alrededor de 5 minutos. Agrega el ajo, romero,
garbanzos, sal y pimienta. Cocina otros 3 minutos. Añade agua,
hojas de laurel, el tomate picado, cocina hasta que hierva.
Disminuye el fuego a medio-bajo y deja hervir 15 minutos. Rebana
la barra de pan y unta las rebanadas con ajo crudo. Hornéalas a
175°C durante 5 minutos y sírvelas con la sopa.


[Cualquier receta rápida para la cena que se precie de tal,
contará con una receta de sopa saludable. Esta sopa es sana y
fácil de preparar.]

Rinde 4 porciones. 200 calorías garantizadas de bondad invernal
para hacerte entrar en calor sin engordarte.

Merluza Asada con Maíz y Puré de Papa

Ingredientes
2 tazas de maíz congelado
4 trozos de 170 gramos de merluza
2 cucharadas de mantequilla sin sal
Sal y pimienta al gusto
2 cucharitas de paprika ahumada
2 papas picadas
¼ taza de leche descremada o leche de soya

Instrucciones: Precalienta el horno para asar. Sazona la merluza
con sal, pimienta y paprika por ambos lados. Colócala en una
bandeja para hornear engrasada y ásala por 7 minutos o hasta que
el pescado tenga el grado deseado de cocción, hasta 10 minutos.
Cubre las papas con agua fría y déjalas hervir 10 minutos o
hasta que estén suaves. Sácalas del agua y ponlas en una ola
caliente, agrega una cucharada de mantequilla, leche, sal y
pimienta, machácalas hasta que estén suaves. En una olla
mediana vierte ¼ taza de agua sobre el maíz, cocina a fuego
medio. Agrega una cucharada de mantequilla y pimienta al gusto,
cocina 10 minutos o hasta que esté bien cocido.


[Toma tu proteína magra favorita, agrégale un vegetal y una
papa, y tendrás una cena rápida que no te hará engordar.]

Esta receta rápida para la cena rinde 4 porciones de 365
calorías. En lugar de agregar más sal, agrega una rodaja de
limón para incrementar el sabor.

Comer menos no quiere decir que tengas que comer algo que no te
gusta, simplemente significa que tienes que comer porciones más
pequeñas. Te tomará una semana acostumbrarte a comer menos; sin
embargo, cuando comiences a ver resultados te sentirás muy feliz
de haberlo hecho. ¡Estas deliciosas recetas puedes prepararlas
en menos de media hora!

Se creativo para que te mantengas alejado de la sobrecarga de
sal, dándole sabor a tus comidas con la ayuda de hierbas como el
romero y la albahaca, o especias como la pimienta y la cayena.
Recuerda que las proteínas magras como el pollo y el pescado
tienen tiempos de cocción más cortos que la carne de res o
puerco, ¡por lo que tienes más tiempo para sentarte y disfrutar
de una cena con 400 calorías o menos!

Algunas veces perder peso solo requiere que hagas pequeños
cambios en la manera como vives para hacer que la grasa
desaparezca de tu cuerpo. Si todavía no lo has experimentado,
por favor mira nuestro video sobre cómo perdimos todo nuestro
exceso de peso. 

Rob

Dos Sustancias Mágicas Que Te Permiten Quemar Grasa Más Rápido y Crear Salud Duradera

Por Rob Poulos, Experto en Pérdida de Grasa y Acondicionamiento Físico, Creador del "Incinerador de Grasa"

En toda la experimentación e investigación sobre el tema de nutrición para quemar grasa rápido, tener buena salud y estar en forma que he realizado durante más de 10 años, he descubierto 2 sustancias mágicas que pueden tener un efecto dramático sobre si quemas o no grasa y sobre si la recuperas o no, a las que te puedes aferrar como si fueran una fuente de seguridad.

De hecho, estas sustancias han estado por aquí desde el principio de los tiempos y me sorprende que no haya más personas que valoren su importancia como deberían. ¿Cuáles son estos agentes mágicos quemadores de grasa? Agua y Fibra. Permíteme explicarte la razón...

Todo mundo ha escuchado que el agua es importante para la salud, pero aún así, la mayoría de la gente no bebe suficiente agua. El agua también es vital para tus esfuerzos para quemar grasa y conservar un cuerpo delgado. Después de todo, nuestros cuerpos están constituidos por alrededor de un 65%-70% de agua. El agua también evita que comas esos alimentos y refrescos azucarados poco saludables, ya que muchas veces cuando sentimos hambre, en realidad solo estamos deshidratados.

Necesitamos agua en nuestros cuerpos más de lo que necesitamos alimentos. El cuerpo puede sobrevivir mucho más tiempo sin comida, que sin agua. El agua es como la gasolina en los motores de nuestros carros. Está involucrada en casi todos los procesos que tienen lugar en el cuerpo, desde la digestión hasta la absorción de nutrientes. También mantiene tu nivel de energía alto ya que previene la deshidratación.

Esto último es muy importante... la deshidratación acabará totalmente con tus probabilidades de quemar grasa, porque el cuerpo interpreta esto como un estado de choque. Dirige toda su atención a conseguir agua y deja de hacer otras cosas, como quemar grasa corporal para obtener energía. Lo que sigue a continuación te enseñará el poder del agua. Intenta hacer este pequeño truco para quemar muchas más calorías... procura que la mayor parte del agua que consumes sea agua fría.

Primero, típicamente el agua fría sabe mejor, además cada vez que bebes 30 mil de agua fría, tu cuerpo debe de quemar alrededor de una caloría en el proceso de calentar el agua hasta que alcance la temperatura de tu cuerpo. Puedes usar esto en tu beneficio para quemar muchas más calorías al día. Procura que tu ingesta de agua sea de 3 litros al día, de esta manera ¡quemarás 100 calorías extras y quemarás más grasa! ¿No te parece genial?

Además, añade algo de limón al agua... esto tendrá efectos positivos porque te ayudará a limpiar tu hígado. Esto último trae a colación otra clave para perder grasa... el cuerpo debe de funcionar de manera eficiente si deseas que queme grasa rápido... si tus órganos, especialmente tus riñones e hígado, están trabajando en conjunto con la mayor eficiencia, ¡te resultará más fácil quemar grasa!

Por lo tanto, al mantenerte hidratado ayudarás a que tus riñones operen perfectamente, y tu hígado podrá metabolizar la grasa almacenada para obtener energía.

La otra sustancia mágica es la Fibra. La fibra retrasa la digestión y te hace sentir más lleno. Esto es muy importante para quemar grasa y para reducir los antojos, especialmente de alimentos cargados de azúcar, así como en la reducción de la cantidad de calorías que terminas comiendo a lo largo del día, lo cual provoca pérdida de grasa.

Grandes fuentes de fibra incluyen varios productos elaborados con granos enteros, frutas y vegetales, nueces y semillas, y frijoles. Por cierto, estos últimos son muy ricos en otros nutrientes que tu cuero anhela de manera natural... ¡sorpresa, sorpresa! Por otro lado, los alimentos procesados son fuentes pobres de fibra. Los productos elaborados con harina fluorada blanca, entre ellos la pasta, caen en esta categoría. Asimismo, ten cuidado con los cereales altos en fibra ya que muchos de ellos también son altos en azúcar.

Además de sus beneficios quemadores de grasa, la fibra ha estado ligada a la prevención de diversos padecimientos incluyendo las enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. ¡Esa es una gran ventaja que debemos tener en cuenta!

Por lo tanto, te ruego que pongas el agua y la fibra hasta arriba de tu lista de cosas por introducir en tu cuerpo. Si combinas ese enfoque con una dieta de alimentos ricos en nutrientes y un programa de ejercicios de resistencia realizado apropiadamente, emprenderás el camino que te llevará a quemar más grasa más rápido y a maximizar tu potencial genético para tener un cuerpo delgado, fuerte y sano.

Los estudiantes de mi sistema Incinerador de Grasa ya están haciendo esto, y están disfrutando todas las recompensas que les brinda este estilo de vida. Ahora es tu turno de sacarle el máximo provecho a la vida y quemar grasa más rápidamente de lo que jamás creíste posible.

Solicita tu copia gratis de los "7 Secretos de la Pérdida Permanente de Grasa y Del Acondicionamiento Físico" en este sitio web: http://bit.ly/c1Nqe0

La Dieta Mediterranea

Fue en 1975, en Estados Unidos, cuando se habló por primera vez de la dieta mediterránea como modelo dietético a seguir.


Esto sucedió al publicarse un libro con un estudio comparativo entre 7 países, entre los cuales se destacó la longevidad de los habitantes de Grecia. Esta longevidad se debía al consumo, durante el transcurso de sus vidas de, aceite de oliva, legumbres, frutas, verduras y lácteos, ingredientes básicos de la dieta mediterránea.



La dieta mediterránea es el resultado de la mezcla de varias culturas a lo largo de los siglos puesto que sus inicios se remontan a la civilización de los antiguos griegos, quienes fueron los inventores del pan y el vino.



El aceite de oliva, gran símbolo de esta dieta, y el pescado también se suman a la lista de alimentos locales básicos de sus comidas. Por otro lado el tomate, patatas, pimientos, el maíz, provenientes de otros lugares, junto con el arroz y la naranja, originarios de Asia, y vegetales como alcachofas, berenjenas y espinacas de Arabia, también formaban parte de esta saludable alimentación mediterránea.



La dieta mediterránea, es una fiesta para todos nuestros sentidos y para mantener un buen estado de salud.

Las zonas que engloban a este tipo de alimentación son las áreas de cultivo del olivo. Grecia, Oriente próximo, la península ibérica (España), Italia y los países balcánicos, todos rodeados por el gran mar Mediterráneo, son los países con condiciones climáticas óptimas para el cultivo y siembra de los ingredientes que forman parte de esta dieta y de allí su nombre.



Ventajas de la dieta mediterranea

Diferentes estudios han demostrado que la dieta mediterránea es sinónimo de longevidad. Es decir, que las personas que llevan una alimentación con estas características tienen una esperanza de vida superior que aquellas que mantienen otros hábitos alimentarios.



También es importante señalar que las tasas de mortalidad debidas a la incidencia de cánceres y enfermedades cardiovasculares es mas baja en personas que siguen este estilo de vida. Así mismo otros estudios recientes la vinculan a indices mas bajos de enfermedades y alérgias respiratorias.

La relación específicamente, entre el cáncer de mama y la alimentación mediterránea es muy directa, ya que esta dieta disminuye los niveles de estrógenos endógenos, causantes del alto riesgo de padecer dicho cáncer.

El infarto de miocardio y la diabetes, son dos patologías, que pueden prevenirse mediante una alimentación sana como, por ejemplo, la mediterránea.



Los niveles de colesterol se reducen, y demás enfermedades oxidativas, bajan su incidencia gracias al consumo de aceite de oliva de manera diaria, el cual es el rey de esta dieta.





Grupos de alimentos forman parte de la dieta mediterránea



Frutas frescas y hortalizas frescas de temporada: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para así aprovechar todas sus cualidades y nutrientes.

Aceite de oliva: 3 a 4 cucharas soperas diarias y sin cocción hacen un gran aporte a nuestra salud.

Cereales y legumbres: Son quienes aportan la energía del mediterráneo, fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales y poca grasas. Entre ellos el trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc.

Frutos secos: ricos en vitaminas (especialmente vitamina e) y minerales nutritivos, protegen al aparato cardiovascular, fundamentalmente por sus grasas insaturadas.

Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la buena digestión y previenen el estreñimiento.

Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Carnes: Consumidas en poca cantidad. Se crían en esta zona mayoritariamente ovejas, corderos y cabras. El bajo consumo de carnes se debe, a que en tiempos pasados, esta se encontraba al alcance de pocos. Esa imposiblidad llevo a que se las reemplazara con verduras y frutas.



Las recetas están siempre enriquecidas con hierbas aromáticas y especias como albahaca, laurel, menta, perejil, orégano y los pimientos.

Los ingredientes principales de la alimentación mediterranea



El aceite de oliva: su gran aporte es el acido oleico, acido graso monoinsaturado, que reduce los niveles de LDL, y aumento los niveles de HDL (colesterol bueno).

Siempre hemos mencionado que la mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que es de esta forma, que el aceite de oliva puede brindarnos todas sus cualidades y nutrientes. Entre ellos citamos a la Vitamina E, los carotenoides, y fenoles que luchan contra los radicales libres y la oxidación de las células.

Su consumo debe ser moderado, ya que su aporte calórico es alto.

El aceite de oliva es un gran protector de la salud cardiovascular.

El Pan de trigo: alimento energético por excelencia. Es mejor si es integral debido a que su aporte de fibra es mayor para regular el transito intestinal.

Está presente en todas las mesas. Es un alimento que nos provee vitaminas hidrosolubles del complejo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Naranjas: fruta presente en todo el mediterráneo. Si se consumen frescas brindan un gran aporte de vitamina C, provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio. Las ventajas son mayores si son consumidas en gajos y no en zumo ya que enteras de esta forma aportan mayor cantidad de fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides.

Tomate: siempre la mejor forma como hemos mencionado antes es tomar tanto frutas y verduras siempre crudas, así aprovechamos, en el caso del tomate, la alta cantidad de vitamina C, bioflavonoides que se trasforman en Vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y que por ello es un gran preventivo ante diferentes tipos de cánceres.

Garbanzos: gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Al ser un hidrato de carbono, los garbanzos son una gran fuente energética. Nos proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble, hierro y magnesio. En la zona mediterránea, el puré de garbanzos o hummus es muy característico.

Almendras: los frutos secos, utilizados en diversas preparaciones o directamente del árbol a la mesa. Su riqueza radica en el alto aporte de ácidos grasos insaturados que nos protegen el sistema cardiovascular. Proveen proteínas, calcio, fósforo, magnesio, hierro y Vitamina E.

Ajos y cebollas: el ajo es un poderoso germicida debido a su contenido de alicina. Es muy utilizado para combatir infecciones. Se lo considera un gran dilatador de los vasos sanguíneos mejorando así la circulación y la tensión arterial. La cebolla es mucho mejor siempre que pueda consumirse cruda, ya que previene la formación de coágulos sanguíneos.

Uvas: si la consumimos varias veces a la semana, podemos beneficiarnos de todas sus características. Poseen un alto contenido en bioflavonoides, que son protectores cardiovasculares . Por ello previenen enfermedades como la arteriosclerosis y la embolia cerebral.

Quesos y yogurt: restablecen la flora intestinal, favoreciendo la evacuación diaria, y la correcta absorción de los nutrientes. El yogurt es un alimento altamente digestivo. Es una fuente muy importante de calcio y vitamina B-12, necesaria para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.

La dieta mediterránea, es una fiesta para todos nuestros sentidos y para mantener un buen estado de salud. Pero siempre debe estar acompañada de hábitos de vida adecuados como una actividad física cotidiana y una actitud positiva


Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
El Equipo de Tu Peso Ideal www.tupesoideal.org

Folatos en la dieta

Conocido en su versión sintética como ácido fólico, esta vitamina del grupo B es esencial para futuras mamás, niños y adultos mayores.

por CARMEN ISABEL MARACARA |  SÁBADO 24 DE ABRIL DE 2010

 

Los folatos, ese componente rico en las hojas de los vegetales, en granos, cereales integrales, ciertas frutas y en el hígado de la vaca y el pollo, es esencial para prevenir los defectos en el tubo neural de los bebés y cardiopatías congénitas; ayuda a que las personas mayores sufran menos deterioro en sus funciones cognitivas, tanto en la memoria como en la agilidad mental; es importante para que las células sanguíneas se formen correctamente; es esencial para la formación de glóbulos rojos; mantiene saludable la piel y previene eficazmente la anemia megaloblástica y macrocítica por causa de deficiencia de folato. Además, aumenta el apetito y estimula la formación de ácidos digestivos. Se necesita para la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN y el ARN, los soportes de la vida; es esencial para la producción y el mantenimiento de células nuevas y es especialmente relevante en períodos de crecimiento rápido, como la infancia o el embarazo.  

La carencia leve de folato está asociada con un nivel elevado del aminoácido homocisteína en la sangre, lo cual constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y el derrame cerebral. Dado que el folato protege al ADN de posibles daños, se cree que podría prevenir algunos tipos de cáncer, y en particular el de colon. Estudios recientes han revelado que su consumo puede apoyar la terapia con antidepresivos.  

Su nombre procede de la palabra folium, hoja, lo que alude a su presencia en los vegetales de hojas verdes como la acelga y espinaca. Su forma sintética es el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, un suplemento cuya administración debe ser vigilada por un médico. Pero incorporar los folatos a la dieta en forma natural y equilibrada beneficiará la salud de grandes y chicos. Tenga en cuenta que la deficiencia de folato e una de las carencias vitamínicas más comunes.  

¿Cuánto se necesita?

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Si usted planea tener un bebé, consulte con su médico antes de concebir para que le prescriba suplementos de ácido fólico, pues para prevenir los defectos en el tubo neural, éste debe administrarse antes de embarazarse y continuar su consumo durante toda la gestación. También durante el embarazo se incrementa la eritropoyesis materna, es decir, la formación de eritrocitos o glóbulos rojos, para lo cual se precisan los folatos; en el último trimestre de embarazo, por ejemplo, el volumen de eritrocitos total aumenta de 20 a 30 por ciento.

La asignación diaria recomendada en EE.UU. para adultos (vía oral) es de 400 microgramos diarios para hombres y mujeres de 14 años y mayores; 500 microgramos diarios para mujeres adultas lactantes; 600 microgramos diarios para mujeres adultas embarazadas, en la forma de equivalentes de folato en la dieta. En la Unión Europea, la dosis diaria recomendada es de 200 a 360 mcg.  

Quienes sufran trastornos como la celiaquía, la resección intestinal (si afecta al yeyuno, parte del intestino delgado donde se absorbe esta vitamina) o el consumo continuado de diferentes fármacos (anticonvulsivantes, antiinflamatorios como el ácido acetilsalicílico, anticonceptivos orales, hipolipemiantes, inmunosupresores) que afectan y alteran la absorción intestinal de los folatos, deben preocuparse por incluirlos en mayor cantidad en su régimen alimenticio.  

Otros fármacos como la sulfasalazina, que se utiliza en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal y el metotrexate, para el tratamiento de tumores, también interfieren con su absorción. También se ha observado deficiencias en personas alcohólicas, ya que el alcohol interfiere con la absorción de folato e incrementa la eliminación mediante los riñones, a lo que se suma que muchas personas en esta condición tienden a tener dietas bajas en nutrientes esenciales como éste.  

Salud masculina

La población femenina ha sido a la que tradicionalmente se le ha recomendado el consumo de folatos, principalmente por el hecho de la maternidad. Pero los hombres también deberían preocuparse, pues aquellos que consumen niveles bajos de esta vitamina tienen mayor riesgo de producir un esperma anormal e hijos con defectos genéticos, según reveló un estudio realizado en Universidad de California, Berkeley, publicado en la revista Human Reproduction. "Es el primer estudio que analiza los efectos de la dieta en las anormalidades cromosómicas del esperma", afirmó Suzanne Young, quien coordinó el trabajo. "Estas anormalidades podrían causar tantos abortos como niños con síndromes genéticos si ese esperma fertiliza al óvulo".

Por otra parte, la evidencia científica sugiere que los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar pérdida auditiva inducida por el ruido, lo que se incrementa con la edad. Pero un estudio reciente halló que los hombres mayores que toman dosis altas de folato pueden reducir su riesgo de pérdida auditiva en 20%. Los científicos, que presentaron sus hallazgos en la reunión anual de la Head and Neck Surgery Foundation de la American Academy of Otolaryngology, que se celebró en octubre de 2009 en San Diego, California, analizaron la pérdida auditiva en 3.559 hombres mayores de 60 años y encontraron que tomar dosis más altas de vitaminas antioxidantes, como vitamina C, E y betacaroteno, no tuvo ningún efecto, pero la adición de folatos sí.  

Resultados similares habían sido encontrados en un estudio realizado en los Países Bajos, publicado en enero de 2007 en Archives of Internal Medicine, en el que se reveló que los suplementos de ácido fólico parecían ralentizar la pérdida de audición que se suele producir con la edad, al menos en personas con niveles elevados del aminoácido homocisteína. Para investigar esto, la doctora Jane Durga, del Nestle Research Center de Lausanne (Suiza) y sus colegas evaluaron los cambios en la audición de 728 sujetos, de edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, y a quienes se administró diariamente durante tres años, de forma aleatoria, folato (800 microgramos) o un placebo inactivo.  

Fuentes principales

Los alimentos procedentes del reino vegetal son los que aportan más folatos, salvo algunos cárnicos como el hígado de res o pollo. Cuando elabore la lista de la compra, tenga presenta las cantidades en microgramos de folatos por cada 100 gramos de cada alimento: soya, 230; garbanzos, 200; lentejas cocidas, 191; frijoles y caraotas cocidas, 130; remolacha, 95; espárragos, 85; espinacas, 80; coles de Bruselas, 80; brócoli cocido, 78; lechuga romana, 76; nueces, 75; avellanas, 70; huevos, 65; pan integral, 60; coliflor, 55; aguacate, 50; arvejas, 45; tomate, 40; melón, 30; naranja, 24; cambur, 24; yema de huevo, 23. El queso roquefort es el lácteo con más contenido en esta vitamina, llegando hasta 50 microgramos cada 100 gramos. En el hígado se encuentran 197 mcg.  

En el caso de los suplementos dietéticos, la levadura de cerveza es el que tiene más concentrado en folatos: una cuchara sopera aporta 313 mcg, mientras el germen de trigo posee 70 mcg.  

Algunos alimentos procesados se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. Lea sus etiquetas para conocer si poseen esta vitamina.

Mejor crudos

Muchos alimentos poseen folatos en buena cantidad, pero una cocción prolongada destruye hasta el 80% de su contenido. También esta vitamina es muy sensible al contacto con la luz y el oxígeno. Además de la cocción prolongada, si se alcaliniza al agua -agregándole bicarbonato, algo habitual cuando se cocinan granos, por ejemplo- aumenta la pérdida de este valioso componente.  

Se estima que solo 25-50% del contenido dietario de folato es efectivo nutricionalmente. Por ello, si se precisan 100-200 microgramos (mcg) en forma efectiva para mantener los depósitos corporales, el contenido total en la dieta debería ser de 400 microgramos.  

Por esta razón, consuma los alimentos ricos en folatos crudos o con poca cocción. Unos pocos minutos, al vapor, es suficiente para eliminar la aspereza de algunos vegetales. En el caso de los granos, puede germinarlos para evitar cocinarlos o puede agregarlos al final de la cocción.

Recetas sencillas

Mary Calvagna, magister scientiarum del portal de la Facultad de Medicina de la University of Southern California en Los Ángeles (www.doctorsofusc.com), propone varias medidas sencillas para ayudar a incrementar el consumo de folato:  

-Unte un poco de aguacate en su sándwich en lugar de mayonesa.  

- Beba un vaso de jugo de naranja o de jugo de tomate en la mañana.  

- Agregue espinacas a sus huevos revueltos.  

- Rebane un cambur encima de su cereal para desayunar.  

- Espolvoree germen de trigo asado encima de la pasta o en un asado.  

- Añada algunos garbanzos u otros granos a una ensalada.  

- Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato.  

paladar infantil

Los más pequeños pueden disfrutar también de comidas o meriendas en las que esta vitamina ocupe un papel crucial:  

- Sustituya los snacks industriales por puñados de frutos secos.  

- Entre las legumbres o granos, las lentejas son las más digeribles; incorpórelas a la dieta de su hijo.  

-Las espinacas o acelgas pueden ser más atractivas si las sofríe con un poco de cebolla y ajo, les agrega requesón o queso rallado y las emplea como relleno de pastelitos salados.  

- El melón, la naranja y el cambur son excelentes frutas para la merienda.  

-En vez de una ensalada convencional, haga unas canoas de aguacate, rellenas de tomate picado finamente, con un aderezo ligero. Permita que su hijo participe en su elaboración.

Sana levadura

La levadura de cerveza, que se puede adquirir en pastillas o copos en tiendas naturistas, es un alimento beneficioso para el cabello y la piel, los nervios, la depuración del organismo, la regeneración de la flora intestinal, la circulación sanguínea y el colesterol. Es la mejor fuente de vitaminas del complejo B de origen natural y posee un alto contenido de aminoácidos esenciales, oligoelementos importantes para la salud como el glutatión, cromo y selenio y otras sustancias activas. En las personas sanas, aporta una mejora de sus defensas y capacidad física; en épocas de esfuerzos especiales sirve como protección. Sus copos se pueden agregar a jugos o a los cereales del desayuno

3 Principios Vitales Que Debes Conocer Para Quemar Grasa Más Rápido

Por Rob Poulos, Experto en Pérdida de Grasa y Acondicionamiento Físico, Creador del 'Incinerador de Grasa'
Actualmente la mayoría de las personas se dan cuenta de que añadir masa muscular delgada a su cuerpo hace maravillas por su metabolismo y por la pérdida de grasa, así como otros beneficios que les permiten vivir sus vidas tan sanas como sea posible.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas que veo entrenando con pesas o con resistencia en el gimnasio, dedican demasiado tiempo al ejercicio y no lo realizan con la intensidad suficiente. No van a quemar mucha grasa de esta manera.
El secreto que descubrí fue que entrenar para ganar músculo delgado y fuerza requiere la aplicación adecuada de tres elementos vitales que a menudo son ignorados. Esos tres elementos son:
• Intensidad
• Volumen y Frecuencia
• Progresión
La intensidad es qué tan duro te resulta el ejercicio, dada tu actual condición física. El volumen y la frecuencia se refieren a la cantidad y a qué tan a menudo se realiza el ejercicio. La progresión está relacionada con el incremento de la demanda de un entrenamiento a otro.
La mayoría de las veces el entrenamiento con pesas, se lleva a cabo durante mucho tiempo y se hace muchas veces a la semana. Desafortunadamente, se le da un tratamiento muy parecido al de los ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Sin embargo, son ejercicios muy diferentes. De hecho, son completamente opuestos.
Típicamente, el ejercicio aeróbico se caracteriza por intensidad moderada, volumen y frecuencia altos y poca progresión. El ejercicio anaeróbico, o entrenamiento con pesas, debe de ser realizado con una intensidad alta, volumen y frecuencia bajos y con una progresión que sea tan efectiva como sea posible.
Ninguna cantidad de entrenamiento con pesas realizado con una intensidad baja o moderada proporcionará un desarrollo muscular o de fuerza significativo después de las primeras semanas. Desde un punto de vista superior, la combinación de una intensidad suficiente con un incremento ya sea del número de repeticiones de un ejercicio de entrenamiento con pesas o de la cantidad de peso usado en cada uno de los ejercicios, es lo que mantendrá evolucionando tu cuerpo hasta que sea ¡la máxima máquina quemadora de grasa!
También tienes que prestar atención a otros detalles cuando diseñes una rutina efectiva y eficiente para maximizar tu entrenamiento y minimizar el tiempo que pasas en el gimnasio. ¿Por qué? Porque quizás el periodo de descanso que le sigue al entrenamiento, es mucho más importante. No te vas a volver más fuerte o más musculoso si no descansas.
Verás, cuando haces entrenamiento de fuerza de manera apropiada, estás creando pequeñas lesiones en tus músculos. Así que, tienes que dejar que el cuerpo se repare así mismo, luego tienes que sobre-compensar y desarrollar a partir de la cantidad de masa muscular que ya tienes. Si vuelves a entrenar antes de que se complete ese proceso, experimentarás un desarrollo muscular, o una quema de grasa, mediocre o nulo.
Por lo tanto, asegúrate de descansar apropiadamente entre cada entrenamiento, típicamente esto implica un mínimo de 1 a 3 días de descanso entre cada entrenamiento de resistencia ejecutado de manera apropiada.
Ahora bien, después de saber que tienen que añadir músculo a su cuerpo para asegurar el máximo ambiente quemador de grasa, mucha gente, especialmente las mujeres, comienzan a pensar, "¡Pero yo no me quiero hacer más grande, quiero bajar de peso!". Esto es una pena, ya que es muy poco probable que eso pase, un número incontable de mujeres no están disfrutando de estos beneficios quemadores de grasa por culpa de esta manera de pensar.
Verás, la mayoría de los hombres y casi todas las mujeres carecen de las características genéticas necesarias para producir la cantidad de músculo necesaria para hacer que se vean voluminosos o excesivamente desarrollados. Estas características incluyen: niveles de testosterona, composición de fibras musculares, longitud del músculo abdominal y otras más.
Los físico culturistas competitivos que has visto en la televisión y en las revistas son la elite genética del desarrollo muscular, y normalmente utilizan grandes dosis de esteroides anabólicos, hormona del crecimiento y otras drogas para físico culturismo. Que no te engañen esas imágenes o quienes te asustan con esa manera de pensar. Además, el músculo delgado es mucho más compacto que la grasa, por lo que ocupa menos espacio en tu cuerpo, así que en realidad te verás más pequeño cuando reemplaces la grasa sobrante de tu cuerpo con músculo delgado.
Por favor comprende que tendrás una mayor probabilidad de cumplir tus metas de pérdida de grasa y para tener una mejor condición física, cuando hagas un entrenamiento de resistencia intenso de manera adecuada, sin importar quién seas.
Sin embargo, cerciórate de que comprendes y aplicas los tres principios básicos que discutí anteriormente. Si no es así, quedarás insatisfecho con los resultados que obtengas, tanto en tu habilidad para quemar grasa como en la obtención del cuerpo delgado, fuerte y sano que mereces.

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El Equipo de Tu Peso Ideal

Desventajas De La Tendencia De Perder Peso Con Dietas Rápidas

por: Amanda Sanz

Si usted está en talla 14 y quiere lucir un vestido de su gusto o de un gran diseñador talla 8 y no le sirve, puede sentirse culpable, frustrado y hasta enojado al ver su figura y quiere estar en esa talla en un mes cueste lo que cueste.

En realidad, seguramente usted se verá mejor haciendo algunos ajustes a su figura y sintiéndose más pequeño, este puede convertirse en su objetivo importante. Usted puede intentar la técnica de la ropa nueva, con una talla a la vez, y no buscar mucha ropa de una vez que luego se verá en problemas para pagar. Ese es un trabajo que lleva un proceso. No se acelere.

Porque, si usted continúa con remordimientos y quiere perder peso rápidamente, podrá terminar en dietas de moda que ofrecen perder peso rápido, pero no le aseguran que sean sanos y seguros.

Para la mayoría de la gente que no es consciente de este hecho, lo único importante es perder peso rápidamente con dietas y no hay posibilidad de ver todo como un proceso para ser delgado y que el cuerpo se proporcione a la medida del tiempo y del esfuerzo paso a paso.

El problema con la mayoría de la gente es que ella tiende a optar por soluciones drásticas en donde el hecho está que esto no es absolutamente eficaz.

Por qué no trabaja

Hoy, hay un montón de estrategias para perder peso que garantizan ser rápidos. Esto es porque estos arreglos drásticos involucran planes de dietas, en realidad, no eficientes porque no emplean el principio correcto y la actitud correcta para perder peso.

Estos planes rápidos de dietas para perder peso se conocen como dietas de moda porque exactamente eso son, apenas un capricho de momento. Cuando transcurre algún tiempo, que su excesivo peso bajo y su autoestima están por el piso, las personas se dan cuenta que la dieta que estaban realizando no es absolutamente nada confiable.

Para saber más sobre estas dietas de moda que están vendiendo como galletas en el mercado hoy, aquí hay una lista que muestra y que indican no intentarlo incluso ni una vez.

Aquí están:

1. Saltar Comidas

¿Su plan de dieta requiere saltar comidas? Si lo hace, es una dieta de moda.

Abstenerse de los alimentos necesarios en los horarios importantes no es un hábito sano. Puede incluso causar algunas complicaciones o problemas serios especialmente para las personas  que puedan sufrir algún trastorno, como la diabetes.

Saltar las comidas solamente causará una hipoglucemia, o la condición de azúcar realmente bajo en su sangre, y probablemente su dieta no será eficaz porque usted comerá dos veces más en la comida siguiente.

2. Dietas sin ejercicio, o viceversa

El ejercicio es crucial para el cuerpo humano. Es importante en la circulación apropiada de la sangre y las actividades de otros sistema del cuerpo humano.

Por lo tanto, los planes de dieta que no requieren ejercicio son incompletos. Las personas nacen para moverse.

Pero por otra parte, solamente ejercicio no es suficiente, cuando ya se ha adquirido un peso más alto del normal. Por lo tanto, sería mejor si lleva una dieta y ejercicio de común acuerdo.

3. Aplazar la pérdida de peso

No hay un tiempo específico o mejor para comenzar a perder peso. Si usted realmente quiere perder el exceso de grasa, es ahora el mejor tiempo para decidirse perder peso.

El retraso de adoptar un programa para perder peso, lo único que hace es aumentar el problema. Así pues, si su plan de la dieta sugiere algún calendario para comenzar a perder peso, entonces, esto quiere decir que la dieta o el programa que está siguiendo tiende a ser una dieta de moda.

Es mejor confiar en la báscula y la forma como usted se sienta. Esto significa que si la balanza le dice que está perdiendo el peso, incluso si es más lento de lo que usted quisiera, pero se está sintiendo enérgico y positivo con sus esfuerzos para perder peso,  entonces eso quiere decir que usted está haciendo las cosas muy bien.

Según lo mencionado, vale mencionar de nuevo, que perder peso no es un proceso rápido.

Sobre el Autor


Para obtener más información acerca de perder peso naturalmente, visite su página web Baja Kilos Naturalmente

Para más artículos sobre perder peso en español visite Bajar de Peso.

(Articuloz SC #2003490)

Fuente - http://www.articuloz.com/dietas-articulos/desventajas-de-la-tendencia-de-perder-peso-con-dietas-rapidas-2003490.html


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La Confusión en Masa Que Domina Actualmente La Pérdida de Grasa

Por Rob Poulos, Experto en Pérdida de Grasa y Acondicionamiento Físico, Creador del ‘Incinerador de Grasa'


La gente está más confundida que nunca con respecto a cómo quemar grasa. Están confundidos con respecto a la mejor manera para tener el cuerpo que desean. Están confundidos con respecto a lo que funciona y lo que no, y las razones de ello. Existen incontables individuos esclavizados en los gimnasios y centros de acondicionamiento físico alrededor del país ahora mismo.

Hacen ejercicio sin descanso, casi todo el día, en la caminadora, la escaladora, la máquina elíptica, etc., para quemar esas calorías y grasa. Asimismo, levantan pesas varias veces a la semana durante horas para desarrollar algo de fuerza y músculo. Incluso también podrían unirse a clases de aeróbicos y spinning.

Muy probablemente, también estén probando una de las estrategias de dieta más nuevas que promete una quema de grasa y pérdida de peso milagrosas. También están gastando muchísimo dinero comprando los suplementos dietéticos más nuevos y grandiosos, que podrían ser la píldora mágica que los ayudará a bajar de peso. También están considerando a la báscula como el juez principal de su progreso de pérdida de grasa.
Si suben un kilo o dos, pueden actuar precipitadamente y ¡cambiar completamente tu programa de dieta o entrenamiento! Por supuesto, hay otros más que están haciendo variaciones de ese mismo tema.

Después de todo, esta es la clase de cosas que muchos de los populares gurús de las dietas y el ejercicio recomiendan típicamente para quemar grasa. Pero con tantas estrategias y planes diferentes autoproclamados como la solución final, tendemos a entusiasmarnos muchísimo.

Cuando eso pasa, perdemos de vista lo que realmente importa cuando hablamos de lograr una quema de grasa, una buena condición física y buena salud de por vida… los principios que mucha gente no conoce, que la mayoría de la gente ha olvidado y que solo unos cuantos usan para lograr una salud y una buena forma de por vida. Son los mismos principios que utilicé para bajar más de 19 kilos de grasa corporal indeseada, para no recuperarla y ¡revitalizar mi vida!

Con cualquier programa de ejercicios o nutrición, probablemente inicialmente perderán algo de grasa, pero muy a menudo dicho progreso no continúa o no sucede tan rápido como quisieran las personas porque están usando una mentalidad temporal. Solo se enfocan en el corto plazo y una meta en específico. Así que, terminan cambiándola por otra cosa, y el ciclo sigue hasta que quedan consumidos por este ciclo de confusión.

Creo que este es uno de los motivos principales, quizás el número uno, de la falta de progreso en la pérdida de grasa y en la condición física que experimentan enormes cantidades de personas que hacen ejercicio y dieta en el mundo. Saltan de una dieta de moda, o rutina de ejercicio, a otra, y al mismo tiempo pierden de vista lo que importa, lo que funciona realmente.

En pocas palabras, se ejercitan demasiado, no lo hacen con la intensidad suficiente y están intentando adherirse a recomendaciones dietéticas poco realistas.

Si en lugar de eso se enfocaran en un plan a largo plazo, en un nuevo estilo de vida, no tendrían que preocuparse por “perder 5 kilos para el verano”, se les haría más fácil hacer las cosas correctas la mayor parte del tiempo.

Y esas cosas correctas incluyen: ejercicio de resistencia intenso, breve y progresivo, consumir una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes, beber grandes cantidades de agua y procurarse mucho sueño de calidad y descanso. Los estudiantes de mi método Incinerador de Grasa comprenden esto y están cosechando las recompensas de una buena salud y condición física de por vida. ¿Tu también?

Obten más información en
http://bit.ly/c1Nqe0

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Las Calorias

 

La energía es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades.

El cuerpo necesita energía para vivir. Y obtiene esta de los alimentos que ingerimos en cada comida.
Además de energía, el organismo necesita de otros nutrientes como son las vitaminas y los minerales y estos también forman parte de los alimentos. Sin embargo, tanto vitaminas como minerales no hacen un aporte de energía.

Las calorías en los alimentos
En nutrición se emplean normalmente la kilocalorías.
La termodinámica (de donde proviene esta unidad), define la  caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua.
En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías) o kilojoules.

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes.
Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:

• 4 kilocalorías x gramo : Hidratos de Carbono
• 4 kilocalorías x gramo : Proteínas
•  9 kilocalorías x gramo: Grasas 
•  7 kilocalorías x gramo : Alcohol

Cabe destacar que los gramos de peso de estos componentes químicos, se debe considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los alimentos tienen agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos es mixto, no único y no proporcional directo en peso al de estos componentes.
Para mas detalles sirve orientarse observando el contenido de agua de los alimentos

¿Qué cantidad debemos consumir por día?
La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total.
Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.

Metabolismo basal
El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.
Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber:
La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

Efecto termogénico
El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas.
Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas.

Trabajo muscular o factor de actividad
Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía

Injuria
Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.

Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud.

 

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Dietas

Una dieta es la alimentación diaria de las personas y es una de las funciones básicas de la vida. La dieta esta formada por los alimentos, combustibles del organismo, que nos proporcionan la energía necesaria para poder realizar todas nuestras actividades.
"El objetivo de la dieta es aprender una nueva manera de alimentarse en forma completa y con todos los nutrientes necesarios, no solo para reducir de peso sino para tener una vida sana y mantener un peso adecuado."

Hay tantos tipos de dietas como diversidad de hábitos alimentarios existentes. El hablar de una dieta, implica hablar de algun tipo específico de forma de alimentación o nutrición del cuerpo. Cuando una persona desea o necesita bajar de peso se le planea una dieta de reducción o hipocalórica. Lo mismo cuando sufre una enfermedad de alguna clase y requiere especial cuidado en algún aspecto de su alimentación. Esto se suma a que a todas las personas tienen gustos personales y eligen comer o no tal o cual cosa por causas que van desde lo físico, pasan por lo cultural, lo psicológico y llegan hasta lo religioso. El conjunto de todas estas razones es la justificación de la existencia de las dietas como tal, y por tanto de la especialidad profesional que el cuidado de todos esos detalles implica.
Para poder encarar cualquier tipo de dieta en forma eficiente, lo importante es respetar las necesidades del organismo y seguir varios consejos alimenticios.
Si desea tener un peso ideal, lo puede hacer usando el secreto de la Dra. Suzanne!
Visitenos en http://www.acceso.tupesoideal.org/ y entérese de los secretos del peso ideal

El Colon y el Sobrepeso

El estreñimiento y el sobrepeso son dos de las principales consecuencias de un colón (intestino grueso) intoxicado y deficiente. La alimentación basada en alimentos con nutrientes de baja calidad, hábitos descuidados y una vida continuamente estresada , así como la falta de ejercicio y la poca atención a lo que se come y el cómo se come, son características de la vida moderna que provocan una serie de desarreglos en nuestro aparato digestivo.
La frecuencia y persistencia de estos hábitos, a la larga nos generará una serie de malestares y dolencias que son causadas debido a que en las paredes del intestino grueso (colon) hay una serie de material de desecho pegado, endurecido e incrustado que impide su normal funcionamiento. Se genera así una serie de graves consecuencias debido a la cantidad de toxinas que son guardadas y que no pueden ser eliminadas eficazmente. Esta acumulación de deshechos comienzan a trasladarse a otras partes del cuerpo. Esto aunado a otras características de la vida moderna, como la contaminación ambiental, los pesticidas, el uso del azúcar refinada, los preservativos y colorantes de los alimentos son sin duda los responsables de innumerables padecimientos como fatiga, envejecimiento prematuro, anemia, artritis, dolores de cabeza, fiebres, infecciones, alergias, depresiones, agresividad, angustia, inflamaciones de todo tipo, diabetes y otras muchas enfermedades crónicas.
Nuestros intestinos no solo tienen la función de eliminar deshechos, sino que son además el lugar donde se absorben los nutrientes de los alimentos y de ahí circulan hacia los órganos y tejidos. Si funcionan mal o están obstruidos con desechos, se impide una buena absorción de nutrientes y puede provocar entre otras cosas el sobrepeso, ya que cuándo el cuerpo no está bien nutrido, comienza a guardar reservas energéticas en forma de depósitos de grasa.
Más en nuestra próxima entrega

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